Kako se pripremiti za Veliki tjedan bez pretjeranog unosa soli?

Pred nama je Veliki tjedan, razdoblje kada se pripremamo za najveći kršćanski blagdan Uskrs. To je također razdoblje u kojem pripremamo tradicionalna Uskršnja jela za Veliki petak i Uskrs. Vrlo često se na na našim tanjurima nalaze namirnice koje, osim visoke kalorijske vrijednosti obiluju i jednostavnim ugljikohidratima, zasićenim mastima, ali i prevelikim količinama soli. Stoga smo odlučili pripremiti kratak članak o ovoj temi, a naglasak je na prevelikom unosu soli tijekom blagdanskog razdoblja. Također, navesti ćemo nekoliko savjeta i smjernica pomoću kojih možemo izbjeći preveliki unos slane hrane.

Opće je poznato da većina ljudi unosi previše soli u organizam, a kada gledamo podatke na razini Republike Hrvatske, rezultati su poražavajući. Unosimo čak 11.6 g soli dnevno, a za vrijeme blagdanskog razdoblja taj unos je čak i veći. Našem tijelu je zapravo potrebna mala količina natrija da bi normalno funkcioniralo, a njegov suficit može predstavljati opasnost za zdravlje jer može dovesti do povećanog rizika za razvoj hipertenzije koji je glavni uzrok moždanog udara i srčanih bolesti.

Većina natrija iz hrane zapravo dolazi iz hrane koja se industrijski pakira i prerađuje, a manji dio iz kuhinske soli koju dodajemo tijekom kuhanja i pripreme hrane. Iako se natrij nalazi u gotovo svakoj pakiranoj namirnici, važno je obratiti pozornost  na sadržaj u pojedinim namirnicama, a unos možemo smanjiti na način da se prate oznake preporučene dnevne vrijednosti.* 

• birajte kuhanu šunku sa manjim udjelom masnoće i soli, a prednost dajte purećoj šunki
• nemojte kruh kupiti u pekari već pripremite svoj domaći koji neće sadržavati velike količine soli
• ograničite uobičajni blagdanski unos suhomesnatih proizvoda poput pršuta, kobasica i pancete
• pri kuhanju blagdanskog ručka dodajte manje soli nego što to uobičajno radite
• budite oprezni sa skrivenom soli u „zdravijim“ namirnicama poput salata koje se često nude s raznim dodacima koje pridonose povećanom unosu soli pa pripremite svoje svježe salate gdje čete ograničiti sol
• smanjite unos tvrdih sireva, koji obično imaju jako visok sadržaj masnoće i soli, a prednost za Uskršnji doručak dajte svježem siru (zrnati i posni sir)
• kuhana jaja koja se tradicionalno jedu za Uskrs nemojte soliti
• uvijek probajte jelo prije dosoljavanja i nemojte ostavljati na stolu soljenku
• birati općenito namirnice koje sadrže 1,4 g soli na 100 g hrane
• pri pripremi blagdanskih jela umjesto soli koristite razno začinsko bilje, češnjak, papar, vinski ili jabučni ocat, sok od limuna
• nemojte tijekom blagdanskog razdoblja zaboraviti konzumirati hranu koja sadrži veće količine kalija, poput voća i povrća (grah, krumpir, rajčica, banana)

Brudet od svježeg bakalara:

Umjesto suhog bakalara, koji se u našem podneblju tradicionalno priprema za Veliki petak, birajte svježe filete bakalara jer oni nisu prošli proces prerade u kojem se dodaje velika količina soli.
Sastojci (6 osoba):
600 g fileta bakalara
600 g krumpira
2 glavice luka (srednje velike)
1 glavica češnjaka (manja)
1 list lovora
400 g rajčice (ili pelati)
2 dcl bijelog vina
vezica svježeg peršina
pola prstohvata soli, malo papra
malo maslinovog ulja

Na maslinovom ulju pirjajte krupnije narezan luk, sitno sjeckan češnjak i peršin te rajčicu sve dok ne dobijete gušći umak. Na umak složite bakalar izrezan na srednje velike komade, ploške krumpira (ili kocke) i tako u slojeve. Dodajte vodu da prekrije ribu i krumpir, zatim lovor, malo soli i papar. Nakon par minuta dodajte bijelo vino i kuhajte dok krumpir ne omekša.

Recept za domaći integralni kruh sa malo soli:

Sastojci:
20 punih žlica integralnog brašna
10 žlica pirovog brašna
1/2 čaše maslinovog ulja
1 čaše mineralne vode
1 žlica sjemenki suncokreta
1 žlica sjemenki lana
1 žlica chia sjemenki
1/2 vrečice praška za pecivo
<1/2 žličice soli
1/2 žličice šećera

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva Celzijusa. Dodajte brašno u veću posudu, pa dodajte postupno sve ostale sastojke. Ako vam smjesa izgleda previše tekuće, dodajte još malo integralnog brašna. Ako vam pak izgleda previše gusto, dodajte još malo mineralne vode. Miješajte žlicom dok se svi sastojci ne sjedine. Preporučuje se da uzmete veći pleh, kako bi kruh bio tanak i lakši za sječenje, poput kolača. Pleh obložite papirom za pečenje, a zatim izlijte smjesu. Pecite prvih par minuta na 200 stupnjeva, a poslije smanjite na 180. Oko 20 minuta je potrebno da kruh bude spreman, ali provjerite čačkalicom da li je dovoljno pečen. Prekrijte kuhinskom krpom i ostavite da malo odstoji.
 

*Dnevne vrijednosti su referentne količine hranjivih tvari koje se ne bi smjelo premašivati. Kada govorimo o preporučenom dnevnom unosu soli, on ne bi trebao prelaziti 5 g dnevno (malo više od jednog prstohvata), a preporučeni dnevni unos natrija ne bi trebao prelaziti 2 g dnevno.