Prestanak ili smanjenje tjelesne aktivnosti tijekom zimskih mjeseci može nepovoljno utjecati na zdravlje ljudi. Zbog sedentarnog stila života i zimskih prehrambenih navika obogaćenim masnoćama i ugljikohidratima dolazi do povećanja tjelesne mase, smanjenje pokretljivosti i fleksibilnosti, pojave boli i zakočenosti u zglobovima, promjena raspoloženja kao i niza rizičnih ponašanja za zdravlje pojedinca. 

Većina ljudi tijekom zimskih mjeseci smanjuje ili prestaje s tjelovježbom zbog hladnoće smatrajući da nije dobro vježbati po hladnom vremenu. S druge strane, mnogi uživaju u „zimskim radostima“ na snijegu, uživajući u sanjkanju, klizanju, skijanju, hodanju, vježbanju kao i drugim aktivnostima. Bez obzira na uživanje u snježnim radostima važno je istaknuti brojne dobrobiti od vježbanja tijekom hladnijeg vremena kako na tjelesno tako i na mentalno zdravlje. Nekoliko je važnih motivacijskih faktora koje je dobro znati te osvijestiti dobrobiti od vježbanja u zimskim mjesecima. 

Tjelesna aktivnost zimi donosi brojne dobrobiti

Prije svega vježbanje po hladnijem vremenu ojačava imunološki sustav. Poznato je da se naš imunološki sustav tijekom zime oslabljuje čime smo više podložni virusnim infekcijama. Tijekom vježbanja u zimskim uvjetima naš imunološki sustav radi pojačano kako bi se obranio od vremenskih nepogoda (hladnoća, vjetar i sl.) te tako pomaže tijelu u borbi protiv infekcija. Istraživanja pokazuju da je vježbanje srednjim višim intenzitetom u trajanju do sat vremena dnevno, optimalno za jačanje imuniteta. S druge strane, vježbanje izrazito visokim intenzitetom negativno utječe na naš  imunološki sustav. Brzo hodanje, trčanje i vježbanje na svježem hladnom zraku potiče plućnu funkciju. Hladan zrak ima nižu razinu vlažnosti te tako pomaže plućnoj funkciji. Osim toga, samo stajanje u hladnom okruženju potiče tijelo da jače pumpa krv kako bismo se zagrijali.

Zimi se vježbanjem troši više kalorija

Ako stajanju na hladnom zraku dodamo i poneku vježbu ili krenemo u brzo hodanje ili trčanje  naše tijelo će značajno više raditi te tako poticati naš kardiovaskularni sustav na rad ali i na povećanu kalorijsku potrošnju  iz razloga što tijelo treba znatno više raditi kako bi održalo optimalnu tjelesnu temperaturu. Dok tijelo daje sve od sebe da bi ostalo optimalno toplo pokreće se metabolizam na punu aktivnost a time posljedično dolazi do trošenja kalorija. Tijekom vježbanja u hladnim uvjetima stimuliraju se hormoni koji pokreću masne stanice na emitiranje topline. Prirodna reakcija na hladnoću je drhtanje tijela te se time povećava kalorijska potrošnja i angažman većeg broja mišićnih skupina. 

Također, metabolička aktivnost crijevne mikroflore utječe na homeostazu sluznice  i imunološke odgovore. Na razvoj crijevnog sustava i njegovu stabilnost utječu način života, tjelesna aktivnost, prehrana i dr. Smanjena raznolikost mikrobiote povezuje se s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i promjenom glukoze u krvi. S druge strane tjelovježba, prehrana bogata vlaknima, proizvodi od cjelovitog zrna pšenice povećavaju mikrobnu raznolikost. Tjelovježba povećava broj korisnih mikrobnih vrsta te mikrobiota reagira na homeostatske i fiziološke varijacije uzrokovane vježbanjem.

Još jedan zanimljiv učinak hodanja i vježbanja pri hladnom i vjetrovitom vremenu je povećana energetska potrošnja zbog otpora vjetra što također pomaže u sagorijevanju kalorija. Svakako treba imati na umu da sagorijevanje kalorija ovisi o intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Iako vježbanje u hladnom okruženju može imati prednosti u sagorijevanju kalorija važno je kretati se i vježbati u sigurnom okruženju, prikladno odjeveni i svjesni rizika pri izrazito hladnom vremenu.

Vježbanjem na hladnom zraku protiv depresije i lošeg raspoloženja 

Tjelovježba može potrošiti višak hormona stresa (adrenalina i kortizola) koji mogu biti povećani tijekom zimskog razdoblja. Osim toga, vježbanje na svježem zimskom zraku povećava razinu endorfina te tako utječe na bolje raspoloženje. 

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) može narušiti naše raspoloženje i kvalitetu života, a kod nekih ljudi mogu se pojaviti i teški simptomi depresije. Znanstvenici su otkrili da dnevna svjetlost snažno utječe na naš cirkadijalni ritam te na proizvodnju nekih hormona. Tu se prvenstveno govori o melatoninu, odgovornom za uredan san, i serotoninu, “hormonu sreće” koji je povezan s raspoloženjem. 

Procjenjuje se da otprilike dva do tri posto odraslih Europljana poprima razmjere pravog psihijatrijskog poremećaja poznatog i kao sezonski afektivni poremećaj, uz pojavu simptoma depresije. Iz tog razloga ističe se važnost vježbanja u zimskom mjesecima bilo da se radi o vježbanju na svježem zimskom zraku ili u zatvorenim prostorima.

Imajmo na uma da vježbanje po hladnom vremenu nije preporučeno svima. Svojstva hladnoće su jedan od važnih razloga zašto je dobro vježbati u zimskim uvjetima. Naravno, ako vam dozvoljava vaše zdravstveno stanje te uz primjerenu odjeću i obuću za zimske uvjete vježbanja. 

Ako niste ljubitelj hladnoće, hodanje, trčanje, rekreativno vježbanje i sportske aktivnosti u zatvorenom prostoru također daju niz zdravstvenih dobrobiti. Timski rekreativni sportovi i grupni fitnes programi  odličan su način isprobavanja novih aktivnosti te upoznavanje drugih ljudi. Druženje povećava motivaciju i ostanak u grupi te je zabavnije dijeliti iskustva s drugim ljudima.

Kako pronaći motivaciju za tjelesnu aktivnost i ne odustati? 

Iako vježbanje ima brojne dobrobiti za tjelesno i mentalno zdravlje često se ističe nedostatak motivacije i težak izlazak iz „comfort zone“. Iz tog razloga je važno planirati program vježbanja, uvesti ga u dnevnu rutinu te tako probati ostati motiviran. Nije problem ako preskočite koji trening ali kad se iziđe iz rutine dolazi do gubitka motivacije i potpunog odustajanja. Zato ako i propustite koji sat vježbanja jer vam se čini da je vani previše hladno ili vam se ne da otići na trening ne dopustite da vam to poremeti osobni napredak i motivaciju za vježbanjem. 

Ako ste se odlučili biti aktivni ove zime, uvedite si to u dnevni raspored i držite ga se, tretirajte ga s jednakom važnošću kao bilo koju drugu obavezu kako biste imali kontinuitet u vježbanju. Tako ćete ispoštovati postavljeni osobni cilj. Ako planirate vježbati  na otvorenom, planirajte svoju aktivnost na otvorenom tako da „lovite“ dnevnu svjetlost bilo da ste planirali vježbati tijekom jutra, u pauzama za ručak ili na kraju radnog vremena za osobe koje rade a ostalima se svakako preporučuje boravak na otvorenom u vrijeme najveće količine svjetla u danu. Ako vježbate u zatvorenim prostorima nastojte održati kontinuitet vježbanja tijekom zimskih mjeseci i na takav način učiniti višestruku korist za svoje zdravlje.

Autor: Izv.prof.dr.sc. Sanja Ćurković