Piše Izv. prof. dr. sc. Sanja Ćurković
Globalne promjene i izazovi kao što su klimatske promjene, visoka prevalencija nezaraznih bolesti i sedentarni životni stil značajno obilježavaju današnji način života. Sadašnje i buduće generacije neće samo živjeti u toplijem svijetu, već će doživljavati češće, ozbiljnije i dugotrajnije ekstremne vrućine. Starenje stanovništva, porast nezaraznih bolesti i tjelesna neaktivnost povećavaju izloženost i rizik od toplinskog stresa, donoseći brojne zdravstvene posljedice. Budući utjecaji ekstremnih vrućina ovisit će ne samo o veličini klimatskih promjena, već i o našoj sposobnosti prilagodbe na topliju klimu.
Uloga tjelesne aktivnosti u stvaranju otpornosti na klimatske promjene
U posljednje vrijeme je i veći broj istraživanja posvećen ulozi tjelesne aktivnosti u ublažavanju klimatskih promjena, posebice promatrano kroz aktivan transport. Međutim, malo je rasprava o mogućem doprinosu tjelesne aktivnosti u prilagodbi klimatskim promjenama i stvaranju otpornosti na klimatske promjene. Dosadašnje znanstvene spoznaje ukazuju na to da redovita tjelesna aktivnost tijekom života može igrati važnu ulogu u prilagodbi na rastuće globalne temperature povećavajući otpornost pojedinca na zdravstvene opasnosti povezane s vrućinom.
Tijelo se adaptira na izloženost vrućini kroz proces aklimatizacije koji uključuje fiziološke prilagodbe koje omogućuju tijelu da bolje podnese vruće uvjete, poput očuvanja ravnoteže elektrolita, povećanja kapaciteta za proizvodnju znoja te smanjenja rizika od toplinskih bolesti. Redovito vježbanje pomaže u metaboličkoj adaptaciji smanjujući udio masnog tkiva, a upravo će se tako poboljšati sposobnost tijela za hlađenje. Osim toga, aktivne osobe imaju bolju osjetljivost na inzulin i kontrolu razine šećera u krvi, što smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja koji se mogu pogoršati visokim temperaturama.
Redovna tjelesna aktivnost jača imunološki sustav i mentalnu otpornost
Pri velikim vrućinama tijelo troši više energije na održavanje normalne tjelesne temperature, što utječe na opću izvedbu i umor. Hormonalni odgovor također može biti promijenjen, s povećanom proizvodnjom adrenalina i kortizola kao odgovorom na stres i toplinske izazove. Kod osoba koje redovito vježbaju primjećuje se i jača mentalna otpornost koja pomaže ljudima da se bolje nose s izazovima koje donose ekstremne vremenske prilike. Također, redovita tjelesna aktivnost ojačava imunološki sustav, smanjujući rizik od infekcija i bolesti koje se mogu pogoršati tijekom vrućina. Snažniji imunološki sustav pomaže tijelu da se bolje nosi s toplinskim stresom i brže oporavi od eventualnih bolesti.
U svjetlu rastućih globalnih temperatura i njihovih zdravstvenih učinaka, važno je prepoznati i iskoristiti blagotvorne učinke redovite tjelesne aktivnosti na prilagodbu organizma toplinskom stresu. Promicanje redovite, umjerene tjelesne aktivnosti može biti dobra strategija u jačanju otpornosti pojedinca na zdravstvene izazove povezane s klimatskim promjenama. No, kod velikih vrućina treba ipak obratiti pozornost i slušati signale svog tijela obzirom na brojne rizike koje mogu iscrpiti organizam pri vježbanju i izlaganju velikim ljetnim vrućinama.
Fiziološki odgovor na toplinu tijekom tjelesne aktivnosti
Visoke temperature predstavljaju izazov za tjelesnu aktivnost zbog povećanog rizika od toplinskog udara ili toplinskih grčeva, pa tjelesna aktivnost u uvjetima visokih temperatura izaziva kompleksne fiziološke promjene koje se odnose na termoregulaciju tijela. Kada se tijelo izlaže toplini, jedan od ključnih mehanizama za održavanje normalne tjelesne temperature je znojenje. Visoka relativna vlaga zraka može ometati ovaj proces, smanjujući učinkovitost hlađenja tijela i povećavajući rizik od toplinskih bolesti.
Adaptacija tijela na vrućine
Tijelo se adaptira na redovitu izloženost vrućini kroz proces nazvan aklimatizacija, a ona uključuje seriju fizioloških prilagodbi koje omogućuju tijelu da bolje podnese vruće okolišne uvjete. Nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja u vrućini, tijelo postaje bolje u očuvanju ravnoteže elektrolita, povećava kapacitet za proizvodnju znoja te smanjuje rizik od toplinskih bolesti.
Metabolizam i hormonalni odgovor na tjelesnu aktivnost ljeti
Visoke temperature utječu na metabolizam tijekom tjelesne aktivnosti, pa tijekom vrućih uvjeta tijelo često troši više energije na održavanje normalne tjelesne temperature što posljedično utječe na opću izvedbu i umor. Hormonalni odgovor tijekom vježbanja u vrućini također može biti promijenjen povećanom proizvodnjom adrenalina i kortizola kao odgovorom na stres i toplinske izazove.
Rizici za zdravlje zbog dugotrajnog izlaganja visokim temperaturama
Kada je tijelo izloženo visokim temperaturama, bilo da se radi o teškom fizičkom radu ili tjelovježbi i sportu, dolazi do povećane potrebe za hlađenjem kako bi se održala homeostaza. Jedan od ključnih mehanizama za hlađenje tijela je povećanje protoka krvi prema koži. Ovo povećanje protoka krvi zahtijeva od srca da pumpa više krvi, što rezultira povećanom srčanom frekvencijom (brojem otkucaja srca u minuti). Visoke temperature uzrokuju širenje (vazodilataciju) krvnih žila u koži kako bi se povećao protok krvi i omogućilo hlađenje tijela. Širenje krvnih žila smanjuje periferni vaskularni otpor, što srce kompenzira povećanjem srčane frekvencije kako bi održalo adekvatan krvni tlak i perfuziju tkiva.
Stimulacija simpatičkog živčanog sustava: Vrućina aktivira simpatički živčani sustav, koji stimulira srce da brže kuca i poveća kontraktilnost srčanog mišića. Ovakva reakcija pomaže u održavanju odgovarajuće cirkulacije krvi tijekom termoregulacijskih procesa.
Povećana metabolička aktivnost: Vrućina povećava metaboličku aktivnost stanica, a kao rezultat dolazi do veće potrošnje kisika i proizvodnje topline. Srce mora pumpati više krvi kako bi osiguralo dostatan dotok kisika i hranjivih tvari te uklanjanje metaboličkih produkata, što dodatno povećava srčanu frekvenciju.
Visoke temperature utječu i na krvni tlak: One uzrokuju snižavanje krvnog tlaka zbog vazodilatacije, što može biti problematično za osobe s niskim krvnim tlakom ili one koji uzimaju lijekove koji snižavaju krvni tlak. Iznenadni pad krvnog tlaka pri ustajanju (ortostatska hipotenzija) može biti češći tijekom vrućina zbog vazodilatacije i gubitka tekućine putem znojenja. Ovakvo stanje rezultira vrtoglavicom, općom slabosti i rizikom od padova.
Povećanje srčane frekvencije: Kako bi kompenziralo smanjeni periferni otpor i održalo krvni tlak, srce povećava frekvenciju otkucaja, a to povećanje može uzrokovati dodatni stres na srčani mišić, osobito kod osoba s postojećim srčanim bolestima. Kombinacija povećane srčane frekvencije i promjena krvnog tlaka stavlja dodatni stres na kardiovaskularni sustav.
Dugotrajno izlaganje visokim temperaturama može dovesti do iscrpljivanja srčanog mišića, povećanog rizika od aritmija, ishemijskih događaja i drugih kardiovaskularnih komplikacija. Osobe s hipertenzijom, srčanom insuficijencijom, koronarnom bolešću ili prethodnim infarktima miokarda su posebno ranjive.
Savjeti za prilagodbu prilikom vježbanja različitih populacija tijekom velikih ljetnih vrućina
Za sigurno i učinkovito vježbanje tijekom velikih ljetnih vrućina, iznimno je važno razumijevanje toplotnih rizika i prilagodbi ponašanja za različite populacije. Pravilno pridržavanje preporuka pomaže u smanjenju rizika od toplinskog stresa i osigurava optimalnu izvedbu i dobrobit za sve dobne skupine Posebno su rizične skupine djeca i mladi, starije osobe i sportaši.
Djeca i adolescenti su posebno osjetljivi na toplinski stres zbog nekoliko fizioloških i bihevioralnih razloga:
- Djeca imaju manje razvijen sustav znojenja i slabiju sposobnost hlađenja tijela u usporedbi s odraslima.
- Djeca imaju veći omjer površine tijela prema masi, što znači da apsorbiraju više topline iz okoline.
- Sklonija su bržem razvoju dehidracije zbog manjih zaliha tjelesne tekućine.
- Djeca su često manje svjesna znakova toplinskog stresa i mogu nastaviti s aktivnostima čak i kad su pregrijana.
Osobe koje su u posebno u riziku od vježbanja tijekom velikih ljetnih vrućina su starije osobe. Nekoliko je fizioloških promjena koje povećavaju rizik od toplinskog stresa kod starijih osoba:
- Stariji ljudi često imaju smanjen kapacitet znojenja, što otežava hlađenje tijela.
- S godinama dolazi do smanjenja srčane funkcije i vaskularne elastičnosti, što ograničava sposobnost tijela da se prilagodi vrućini (kardiovaskularni stres).
- Mnoge starije osobe pate od kroničnih bolesti koje povećavaju osjetljivost na toplinski stres, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i respiratorne probleme.
- Smanjena osjetljivost na žeđ: Stariji ljudi često ne osjećaju žeđ toliko intenzivno kao mlađe osobe, što povećava rizik od dehidracije.
Još jedna grupa ljudi je izložena riziku od toplinskog stresa a to su sportaši i rekreativci koji se bave visokointenzivnim aktivnostima: Oni moraju prilagoditi treninge i natjecanja u uvjetima visokih temperatura iz razloga izloženosti visokim tjelesnim naporima, što u kombinaciji s vrućinom znatno povećava rizik od toplinskog stresa:
- Visoka razina aktivnosti: Intenzivan trening povećava unutarnju tjelesnu temperaturu, što može biti opasno u vrućim uvjetima.
- Dugotrajna izloženost: Sportaši često treniraju ili se natječu na otvorenom, što povećava rizik od pregrijavanja.
Utjecaj vrućine na aerobni kapacitet, izdržljivost i mišićnu snagu
Vrućina značajno utječe na fizičke performanse, uključujući aerobni kapacitet, izdržljivost i mišićnu snagu. Ekstremne temperature izazivaju niz fizioloških odgovora koji mogu kompromitirati sposobnost tijela za izvođenje tjelesnih aktivnosti, osobito onih koje zahtijevaju dugotrajne ili intenzivne napore.
Utjecaj vrućine na aerobni kapacitet
Aerobni kapacitet, mjeren kroz maksimalni unos kisika (VO2 max), predstavlja maksimalnu količinu kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom intenzivne vježbe. Visoke temperature negativno utječu na aerobni kapacitet iz sljedećih razloga:
- Dehidracija: Tijekom vježbanja u vrućim uvjetima, tijelo gubi značajne količine tekućine kroz znojenje. Dehidracija smanjuje volumen plazme, što otežava transport kisika i hranjivih tvari do mišića. Smanjeni volumen krvi također ograničava srčani minutni volumen, što dovodi do smanjenja aerobnog kapaciteta.
- Termoregulacijski stres: Tijelo koristi energiju za termoregulaciju (hlađenje tijela), što može smanjiti raspoloživu energiju za mišićni rad. Povećani protok krvi prema koži kako bi se olakšalo hlađenje smanjuje perfuziju mišića, što također doprinosi smanjenju aerobnog kapaciteta.
- Promjene u kardiovaskularnom sustavu: Vrućina povećava srčanu frekvenciju (otkucaji srca), što može smanjiti vrijeme punjenja srca između otkucaja i smanjiti udarni volumen. Ove promjene smanjuju srčani minutni volumen i ograničavaju sposobnost tijela da održava visoki aerobni kapacitet.
- Utjecaj vrućine na izdržljivost
Izdržljivost se odnosi na sposobnost tijela da održava tjelesnu aktivnost kroz dulji period. Vrućina ima značajan utjecaj na izdržljivost zbog nekoliko ključnih faktora:
- Vježbanje u vrućim uvjetima povećava energetske zahtjeve za hlađenje tijela što dovodi do bržeg iscrpljivanja energetskih rezervi, a posljedično smanjuje izdržljivost.
- Dugotrajna izloženost visokim temperaturama dovodi do termalnog umora, stanja u kojem tijelo postaje fiziološki i mentalno iscrpljeno. Termalni umor smanjuje motivaciju i sposobnost za nastavak aktivnosti, smanjujući ukupnu izdržljivost.
- Gubitak elektrolita kroz znojenje dovodi do neravnoteže elektrolita, što utječe na funkciju mišića i živčanog sustava. Rezultira grčevima, slabosti i smanjenom izdržljivosti.
Utjecaj vrućine na mišićnu snagu
Mišićna snaga, definirana kao maksimalna sila koju mišić ili mišićna grupa može generirati, također je pod utjecajem visokih temperatura:
- Vrućina može utjecati na prijenos živčanih impulsa do mišića, smanjujući učinkovitost mišićnih kontrakcija što rezultirati smanjenom mišićnom snagom i koordinacijom.
- Visoke temperature povećavaju brzinu metabolizma, što može uzrokovati brže iscrpljivanje mišićnog glikogena. Smanjenje glikogena ograničava dostupnost energije za mišićni rad, smanjujući mišićnu snagu.
- Vježbanje u vrućim uvjetima povećava rizik od mikrotrauma u mišićima. Oštećenje mišićnih vlakana zahtijeva adekvatan oporavak, koji može biti otežan u uvjetima dehidracije i visokih temperatura, dugoročno smanjujući mišićnu snagu.
Pročitajte 7 važnih preporuka za sigurnu tjelesnu aktivnost u velikim ljetnim vrućinama !