1. Uspori prilikom jela!
Prije svakoga obroka poželite si dobar tek i uživajte u šarenom i zdravom odabiru hrane! Hranu treba jesti sporije, a ne ubrzano gutati bez žvakanja. Budite svjesni svakog zalogaja!

2. Dovoljno sna i odmora!
Nedovoljno sna može voditi do porasta na tjelesnoj masi. Osobe koje su iscrpljene i umorne teško će se pridržavati pravila zdravijega načina života. Pokušajte pronaći 30 minuta na dan »samo za sebe«.

3. Pojačaj tjelesnu aktivnost!
Sagorijevanje kalorija tjelovježbom jednako je učinkovito kao i smanjenje energetskog unosa. Pokušajte uključiti kretanje u svakodnevni život: koristiti se stubištem, a ne dizalom, parkirati auto dalje od radnoga mjesta, sići s tramvaja postaju ranije i prošetati se. Nije nužno baviti se nekim određenim sportom, trošiti novac na skupe programe vježbanja ili opremu. Dovoljna je dobra volja i ugodna obuća, a ključna je riječ rekreacija.

4. Organiziraj dan!
Treba planirati kada će se i što jesti, kako se kretati, kada se odmarati. Identificirajte
koji su to »kradljivci vremena« (televizija, internet, mobitel) koji oduzimaju vrijeme.
Iziđite iz kuće, budite na otvorenom, što više u prirodi.

5. Uključi obitelj, prijatelje!
Tražite saveznika, pokažite drugima da nove životne navike pozitivno utječu na
zdravlje svih, bez obzira na prisutnost pretilosti ili ne. Širite pozitivno stajalište na
svoje bližnje, osobito na djecu. U prilogu je primjer jelovnika za sedam

6. Postavi ostvarive ciljeve!
Kako bi se izbjeglo razočaranje i manjak samopouzdanja, savjetuje se smanjiti
tjelesnu masu za realan broj kilograma te nastojati održati postignutu tjelesnu
masu. Za mnoge je to 5 - 10 % od početne tjelesne mase.

7. Prehrana – pazi što konzumiraš!
• Ograničiti unos hrane koja je bogata mastima, šećerom i solju.
• Pri pripremi obroka upotrebljavati svježu hranu.
• Pažljivo čitati deklaraciju!
• Svaki dan konzumirati pet serviranja voća i povrća.
• Kao izvor ugljikohidrata odabrati integralni kruh, žitarice za doručak bogate
vlaknima, zobene pahuljice, integralnu tjesteninu i sl.
• Za način pripreme hrane odabrati kuhanje na pari, grilanje, pečenje u vrećicama
za pečenje bez dodataka masnoća, a prženje u dubokom ulju se ne preporučuje.
• Uvesti ribu u tjedni jelovnik. Barem jednom tjedno konzumirati masniju ribu poput
srdele, lososa i sl. jer su bogate omega-3 masnim kiselinama.
• Odabrati mlijeko i mliječne proizvode s djelomično obranom mliječnom masti.
Izbjegavajte voćni jogurt, on u svom sastavu sadrži 1 do 3 puta više šećera od običnoga
jogurta! Voćni jogurt može se pripremiti miksanjem običnoga jogurta i voća.
• Odabrati ulja koja sadrže jednostruko nezasićene masne kiseline, npr. maslinovo ulje.
• Hranu soliti u što manjoj mjeri.
• Piti vodu ravnomjerno kroz cijeli dan.
• Unos hrane tijekom dana, ako je moguće, rasporediti na tri glavna obroka i dva
međuobroka.
• Svako jutro ostaviti vremena za najvažniji obrok u danu, doručak.
• Pronađite zdravije zamjene za grickanje čipsa, poput grickanja mrkve, korabice
ili celera