Piše Doc. dr. sc. Maja Baretić

Motivacija je unutarnja sila koja pokreće ljude da postignu ciljeve i zadatke, čak i kada su suočeni s preprekama i izazovima. Ona uključuje želju i volju za djelovanjem prema određenom cilju. Motivacija može biti unutarnja (intrinzična) ili vanjska (ekstrinzična). 

Unutarnja motivacija dolazi iznutra, iz osobnog zadovoljstva i interesa za aktivnost. Na primjer, osoba može biti motivirana za vježbanje jer uživa u osjećaju koji fizička aktivnost pruža. Vanjska motivacija dolazi izvan osobe, kao rezultat vanjskih nagrada ili pritisaka. Primjer bi bio osoba koja mršavi kako bi dobila komplimente ili zbog društvenih očekivanja.

Zašto dolazi do gubitka motivacije u procesu mršavljenja?
 

Gubitak motivacije tijekom procesa mršavljenja je česta pojava i može biti uzrokovan različitim faktorima.

Nerealna očekivanja: Postavljanje previsokih ili nerealnih ciljeva može brzo dovesti do razočaranja, a ako ne vidite rezultate koliko brzo ste očekivali, lako je izgubiti motivaciju. Ključ uspjeha je postavljanje realnih ciljeva, što za mnoge znači smanjenje tjelesne mase za 5-10% od početne težine, te održavanje postignute mase. Planiranje je ključ uspjeha u procesu mršavljenja, pa tako možete planirati da ćete izgubiti malo kilograma ali trajno i dugoročno. Organizirajte kada ćete jesti, kako ćete se kretati i kada ćete se odmarati. Identificirajte "kradljivce vremena" poput televizije, interneta i mobitela, koji vam oduzimaju vrijeme za zdravije aktivnosti. Izađite iz kuće, budite na otvorenom, što više u prirodi.

Spora napredovanja: Mršavljenje je često spor proces, a kada rezultati ne dolaze brzo, ljudi se mogu obeshrabriti i odustati. Masa tijela nije jednaka sastavu tijela te se kod promjena stila života može desiti da osobe gube na masti a dobivaju na mišićima. Ako je ukupan zbroj kilograma isti, a broj centimetara oko struka manji, moramo biti zadovoljni. Fokusirajte se na male, postepene uspjehe i slavite svaki napredak, bez obzira koliko mali bio. Podsjećajte se na dugoročne zdravstvene benefite mršavljenja i kako se bolje osjećate fizički i mentalno. Cilj nisu kilogrami, cilj je zdravlje.

Nedostatak podrške: Nedostatak emocionalne podrške od obitelji i prijatelja može smanjiti motivaciju, a upravo je podrška ključna za održavanje motivacije kroz izazove. Tražite saveznike koji će vas podržavati i motivirati. Pokažite drugima kako nove životne navike pozitivno utječu na zdravlje svih, bez obzira na prisutnost pretilosti. Širite pozitivno stajalište i motivirajte svoje bližnje, osobito djecu. Podršku u procesu mršavljenja možete pronaći kod profesionalaca poput liječnika, nutricionista, osobnih trenera i terapeuta. Također, potražite podršku u zajednici kroz grupne programe mršavljenja, online forume i aplikacije. Osim toga, obratite se obitelji i prijateljima koji vam mogu pružiti dodatnu motivaciju i razumijevanje.

Dosada i monotonija: Dosada i monotonija koje nastaju učestalim ponavljanjem obrazaca prehrane i tjelovježbe često dovodi do gubitka motivacije. Evo nekoliko savjeta;


Razbijanje monotonije u prehrani tijekom mršavljenja može značajno doprinijeti dugoročnom uspjehu i održavanju motivacije. Evo nekoliko savjeta kako uvesti raznolikost u vašu prehranu, a da i dalje ostanete na pravom putu prema zdravom mršavljenju:

Eksperimentirajte s novim receptima: Istražujte nove recepte i kuhinje. Uvođenje novih začina, bilja i sastojaka može donijeti svježinu i uzbuđenje vašim obrocima. Kuharske knjige, blogovi o hrani i kulinarski videozapisi na internetu odličan su izvor inspiracije.

Različite metode pripreme: Isto povrće ili protein može imati potpuno drugačiji okus kada se priprema na različite načine. Isprobajte pečenje, roštiljanje, kuhanje na pari, pirjanje i druge metode kuhanja.

Sezonske namirnice: Koristite sezonske voće i povrće jer su obično svježije, ukusnije i hranjivije. Svaka sezona donosi različite plodove koje možete iskoristiti u svojoj prehrani.

Različiti proteini: Raznolikost proteina može učiniti vašu prehranu zanimljivijom. Osim piletine i ribe, isprobajte govedinu, puretinu, jaja, tofu, grahorice, orašaste plodove i sjemenke.

Šareni tanjuri: Napravite obroke vizualno privlačnijima koristeći raznobojno voće i povrće. Šareni obroci ne samo da izgledaju privlačno već osiguravaju i različite hranjive tvari.

Smoothiji i sokovi: Smoothiji i svježi sokovi od voća i povrća mogu biti osvježavajuća i hranjiva opcija za međuobrok ili doručak. Kombinirajte različite vrste voća, povrća i dodatke poput jogurta, orašastih plodova ili sjemenki.

Tematski tjedni: Svaki tjedan možete posvetiti određenoj kuhinji ili temi. Na primjer, jedan tjedan može biti posvećen mediteranskoj kuhinji, drugi azijskoj, a treći meksičkoj. Ovo će vam pomoći da istražite nove okuse i recepte.

Salate s različitim sastojcima: Salate ne moraju biti dosadne. Koristite razne vrste lisnatog povrća, dodajte različite proteine (poput piletine, ribe, tofua), orašaste plodove, sjemenke, voće i zdrave dresinge.

Dan za obrok izvan kuće: Jedan dan u tjednu možete planirati obrok izvan kuće. Odaberite zdravu opciju u restoranu ili kafiću koji nudi uravnotežene obroke.

Planirajte unaprijed: Planiranje obroka unaprijed može pomoći u razbijanju monotonije. Pripremite jelovnik za cijeli tjedan i uključite različite namirnice i recepte. Ovo također pomaže u smanjenju stresa i omogućava bolju kontrolu nad unosom kalorija.

Mali obroci i međuobroci: Povremeni manji obroci i međuobroci mogu uključivati različite vrste orašastih plodova, sjemenki, svježeg voća, povrća s hummusom, jogurta ili zdravih domaćih granola pločica.

Sudjelujte u kulinarskim radionicama: Prijavite se na kulinarske radionice gdje možete naučiti nove recepte i tehnike kuhanja, te upoznati ljude sličnih interesa.

Personalizirajte obroke: Prilagodite obroke svojim ukusima i preferencijama. Ako volite pikantnu hranu, dodajte začine koji odgovaraju vašem ukusu. Ako preferirate slatko, koristite prirodne zaslađivače kao što su med ili javorov sirup u umjerenim količinama.

Razbijanje monotonije u tjelovježbi tijekom procesa mršavljenja može značajno poboljšati vašu motivaciju i zadovoljstvo vježbanjem. 

Evo nekoliko savjeta kako unijeti raznolikost i uzbuđenje u svoju rutinu vježbanja:

Različite vrste vježbi aktiviraju različite mišiće i mogu biti zabavne. Evo nekoliko primjera:

• Kardio vježbe: Trčanje, biciklizam, plivanje, veslanje, skakanje užeta.
• Snaga: Dizanje utega, bodyweight vježbe (sklekovi, čučnjevi, iskoraci), vježbe s otpornim trakama.
• Fleksibilnost:Joga, pilates, istezanje.
• Ples: Zumba, salsa, hip-hop, ballroom ples.
   

Promjena okruženja može učiniti vježbanje zanimljivijim:

• Vanjske aktivnosti: Šetnje, trčanje, biciklizam u prirodi, planinarenje.
• Različite teretane ili fitness centri: Isprobajte nove teretane koje nude različitu opremu i programe.
• Vježbanje kod kuće: Koristite online videozapise ili aplikacije za vođenje vježbi kod kuće.
   

Postavljanje novih izazova može vas motivirati:

• Ciljevi u broju ponavljanja ili težini: Postavite ciljeve za povećanje broja ponavljanja ili težine utega koje dižete.
• Maraton ili utrka: Prijavite se za lokalni maraton, polumaraton ili biciklističku utrku.
• Fitness izazovi: Pridružite se online fitness izazovima ili izazovima u lokalnoj teretani.
   

 Grupni treninzi mogu biti vrlo motivirajući i zabavni:

• Fitness klase: Zumba, spinning, aerobik, kickboxing.
• Treninzi u parku: Grupni treninzi na otvorenom često su besplatni i pružaju društvenu podršku.
• Sportske aktivnosti: Pridružite se rekreativnim sportskim ligama poput nogometa, košarke, tenisa ili plivanja.
   

Intervalni trening (HIIT) može biti učinkovit i zanimljiv:

• Kratki intenzivni intervali: Mijenjajte kratke periode intenzivnog vježbanja s periodima odmora ili manje intenzivnog vježbanja. Nova oprema može unijeti novosti u vašu rutinu, npr vježbe s trakama za otpor.
• Različite vježbe: Kombinirajte trčanje, skakanje, burpee, jumping jacks, i druge intenzivne vježbe.
   

Osobni trener može pomoći u prilagodbi vašeg programa i uvesti nove vježbe:

• Individualni pristup: Trener će vam pomoći da postignete ciljeve kroz prilagođeni program vježbanja.
• Motivacija: Trener može biti izvor motivacije i podrške.
   

 Tehnologija može učiniti vježbanje zanimljivijim:

• Fitness aplikacije: Aplikacije za praćenje vježbanja, vođeni treninzi, fitness igre.
• Pametni satovi i trackeri: Praćenje napretka, postizanje ciljeva, motivacijski podsjetnici.

 Kreirajte playlistu za vježbanje jer glazba može značajno povećati vašu motivaciju:

• Energična glazba: Kreirajte playlistu s omiljenim pjesmama koje vas motiviraju.
• Podcasti ili audioknjige: Slušajte zanimljive sadržaje dok vježbate.

 Uključite obitelj i prijatelje jer vježbanje s drugima može biti zabavnije:

• Obiteljske aktivnosti: Organizirajte zajedničke šetnje, bicikliranje, igranje sportova.
• Vježbanje s prijateljima: Dogovorite redovite termine za zajedničko vježbanje.

Preopterećenost: Previše restriktivna dijeta ili pretjerano intenzivan režim vježbanja može biti previše za održavanje na duži rok, što vodi do iscrpljenosti i gubitka motivacije. Opterećenost svakodnevnim obavezama je često se preklapaju sa programom dijete. Nešto se treba žrtvovati, neka kava, neka zarada, neka aktivnost …. Dan ima samo 24 sata, a opcija sa se stiže sve i manje spava nije put koji vodi do bolje motivacije. Napraviti popis prioriteta Malo sebičnosti, ili ne (ako se ja osjećam bolje, više ću dati drugima).

Stres i emocionalni problemi: Stres, anksioznost i depresija mogu negativno utjecati na motivaciju. Emocionalno jedenje je često odgovor na stres, što otežava pridržavanje plana mršavljenja. Emocionalno prejedanje je oblik prekomjerne konzumacije hrane koji se događa kao reakcija na emocionalne probleme poput stresa, tuge ili dosade. Ova navika može biti povezana s traženjem utjehe ili olakšanja neugodnih osjećaja, te često rezultira konzumacijom visoko kalorične hrane bez stvarne potrebe za hranom. 

Evo nekoliko savjeta kako prevladati emocionalno prejedanje:

• Prepoznajte okidače:
  
  Identificirajte situacije, osjećaje ili događaje koji potiču emocionalno prejedanje. To može biti stres, tuga, dosada ili čak sreća.
   
• Radite na svjesnosti:
  
  Naučite prepoznavati svoje emocionalne reakcije i osjećaje te razvijte strategije za njihovo upravljanje. Tehnike poput dubokog disanja, meditacije ili joge mogu vam pomoći da ostanete prisutni u trenutku.
   
• Pronađite alternative:
  
  Umjesto da se okrećete hrani kao utješi, potražite zdrave alternative za izražavanje svojih osjećaja. To može uključivati razgovor s prijateljem, pisanje u dnevnik ili bavljenje aktivnostima koje vas opuštaju.
   
• Prakticirajte samo-regulaciju:
  
  Naučite kontrolirati impulzivne reakcije i koristite tehnike samo-regulacije kako biste se nosili s teškim emocijama. To može uključivati duboko disanje, afirmacije ili fizičku aktivnost.
   
• Budite nježni prema sebi:
  
  Nemojte se osuđivati ili kriviti zbog emocionalnog prejedanja. Umjesto toga, budite nježni prema sebi i fokusirajte se na postupno učenje novih strategija za suočavanje s teškim emocijama.
   
• Nagradite se:
  
  Nakon uspjeha poklonite sebi nešto: knjigu, druženje, dan odmora, doživljaj. Proslavite prvih 5% i prvih 10%.

Zdravstveni problemi: Neki zdravstveni problemi mogu otežati mršavljenje i demotivirati osobu koja ne vidi rezultate unatoč trudu. Osobe koje imaju apneju u snu i cijeli dan su pospane, osobe koje ima tegoba sa kretanjem (npr. planiraju operaciju kuka), osobe koje uzimaju lijekove koje dovode do dobitka na masi (npr. steroide) mnogo će teže oslabiti. Paradoksalno, upravo je njima potrebno izgubiti na masi je je pretilost vezana uz navedene zdravstvene tegobe. Takvi bolesnici bi trebali biti praćeni od liječnika koji uz promjenu stila života treba razmotriti i lijekove koji pomažu u gubitku mase.

Što možemo zaključiti? 

Motivacija je ključna za uspjeh u procesu mršavljenja, ali može biti izazovno održati je kroz duži period. Razumijevanje razloga za gubitak motivacije i provođenje strategija za njezino održavanje može pomoći da ostanete na pravom putu. Fokusirajte se na ostvarive ciljeve, tražite podršku i budite strpljivi s procesom. Na taj način možete postići svoje ciljeve i održati zdravu tjelesnu masu na duže staze. Motiv je zdravlje, ne kilogrami.