Masti i ulja važan su dio naše prehrane, kako zbog nutritivnog, tako i zbog gastronomskog doprinosa. Izvor su energije, esencijalnih masnih kiselina i antioksidansa te neophodne za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K). Osim toga, sudjeluju u izgradnji i održavanju strukture stanica kao i u sintezi antitijela i nekih hormona. Gastronomski su važne kod pripreme i začinjavanja hrane te kao nosioci okusa.

Vrsta i uloga masti u organizmu

Osim ukupne količine masti u prehrani, iznimno je važna i njihova kvaliteta, jer nisu sve masti iste. Ono po čemu se masnoće razlikuju je sastav, a time i primjena te utjecaj na zdravlje. Masnoće, bilo biljne ili životinjske, građene su od masnih kiselina. Tako npr. biljni izvor može biti izvor nezasićenih masnih kiselina (npr. maslinovo, suncokretovo, laneno, bučino ulje), ali i zasićenih (kokosovo ulje, palmino ulje). Životinjski izvor masnoća isto tako može biti izvor nezasićenih masnih kiselina (riba kao izvor omega-3), ali i zasićenih (svinjska mast, vrhnje, mlijeko, sirevi).

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Pojam „zasićene“ i „nezasićene” odnosi se na građu masnih kiselina, zbog čega su prve čvrste pri sobnoj temperaturi, a druge tekuće. Nezasićene masne kiseline dijele se na jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline. Najpoznatija jednostrukonezasićena masna kiselina je oleinska kiselina (omega-9) podrijetlom iz maslinovog ulja. Dvije najvažnije višestruko nezasićene masne kiseline su linolna (omega-6) i linolenska kiselina (omega-3). One svojim svojstvima utječu na rad organizma te pomažu u očuvanju kardiovaskularnog sustava. Zbog nepostojanja enzima ove masne kiseline organizam ne može sintetizirati i zato se nazivaju esencijalne masne kiseline te ih je potrebno unositi hranom. Većina ljudi uobičajenom prehranom unosi dovoljno omega-6 masnih kiselina, dok je unos omega-3 uglavnom nedovoljan. Stoga se preporučuje redovna konzumacija ribe (dva puta tjedno, pri čemu je jednom tjedno riječ o plavoj morskoj ribi, bogatoj omega-3 masnim kiselinama).

Preporuke za unos masnoća u organizam

Svjetska zdravstvena organizacije je 2023. godine ažurirala preporuke za unosom masti s ciljem prevencije porasta pretilosti i smanjenja rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti tipa 2 i određenih vrsta karcinoma. Osim na količini, naglasak se stavlja i na kvalitetu masti. Ukupan dnevni unos ne bi trebao biti veći od 30 % s time da se težište stavlja na unos hrane koja je izvor nezasićenih masnih kiselina. Unos zasićenih masnih kiselina ne bi trebao bi biti viši od 10 % te transmasnih kiselina viši od 1 % i to iz industrijski, ali i prirodnih izvora. Ove vrste masti savjetuje se zamijeniti višestrukonezasićenim masnim kiselinama, jednostrukonezasićenim masnim kiselinama te vlaknima podrijetlom iz voća, povrća, žitarica i mahunarka.  

Utjecaj masnoća na zdravlje i njihovi izvori u hrani

Maslinovo ulje kao jedna od najvažnijih namirnica mediteranskog podneblja trebalo bi predstavljati glavni izvor masnoće u prehrani. Ekstra djevičansko maslinovo ulje poznato je po svojim prehrambenim svojstvima i zdravstvenim učincima, posebno u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Njegovu prehrambenu i zdravstvenu vrijednost potvrdila je i zdravstvena tvrdnja dobivena od Europske agencije za sigurnost hrane (eng. European Food Safety Agency, EFSA). Pozitivna svojstva pripisuju se nutritivnom sastavu, iz kojih se izdvajaju polifenoli i jednostruko nezasićene masne kiseline, uglavnom oleinska. Da bi se postiglo takvo blagotvorno djelovanje, maslinovim uljem treba zamijeniti podjednaku količinu zasićenih masti i ne povećavati ukupni dnevni energijski unos.

S druge strane, prekomjerna konzumacija „loših“ masti (zasićenih i transmasti) može povisiti koncentraciju LDL kolesterola te sniziti koncentraciju HDL kolesterola. Ova neravnoteža može povećati rizik za razvoj arterijske hipertenzije, dovesti do otvrdnuća arterija i ateroskleroze te povećati rizik za srčani i moždani udar.

Tome najviše doprinosi kokosovo i palmino ulje te hrana bogata mliječnim mastima (maslac, slatko vrhnje, masni sirevi, sir feta) i pržena hrana, naročito pripremana u dubokoj masnoći. Značajniji prehrambeni izvori su slanina, svinjska mast, janjetina, svinjetina, ostala srednje masna i masna mesa, te kikiriki, čokolada, soja, kukuruz u manjim količinama. Nadalje, hobotnica, lignje, škampi, dagnje, kamenice i sl. nisu bogate zasićenim masnim kiselinama, ali su bogate kolesterolom. Najmanje kolesterola i zasićenih masnih kiselina od često konzumiranih vrsta mesa ima u ribi i mesu pilećih i purećih prsa. Transmasti, kao najgori oblik masnoće, nastaju hidrogenacijom tj. postupkom kojim se u prehrambenoj industriji, pri točno određenim uvjetima, od tekućih biljnih ulja proizvode čvrste masti. Na deklaracijama se najčešće navode kao djelomično hidrogenirano ili hidrogenizirano biljno ulje te kao djelomično očvrsnuta biljna mast. Hrana koja sadrži najviše trans masti je tzv. „brza hrana“ kao što su to pekarski i konditorski proizvodi (krekeri, keksi, kolači, peciva od lisnatog tijesta, torte i sl.), pržena hrana poput krafni, pomfrita i sl., zamrznuta hrana (panirani riblji i pileći odrezak), pizza, pakirani obroci (čips, kokice za mikrovalnu, tortilje), biljne masti kao zamjena za slatko vrhnje, neki margarini i namazi.  

Kako odabrati ulje i gdje ga pohraniti 

S obzirom da danas na tržištu možemo naći brojna ulja koja se koriste u svakodnevnoj pripremi obroka, ponekad može biti teško razlučiti koje je više, a koje manje kvalitetno. Zato se važno stalno educirati i dobro „upoznati“ i „razumjeti“ proizvod koji tražimo na policama.

Prilikom odabira ulja savjetuje se obratiti pažnju ima li odabrano ulje zdravstvenu dobrobit, kakav je tehnološki proces obrade i za što će se koristiti, sastav masti i točku dimljenja, organoleptička svojstva ulja i naravno omjer cijene i kvalitete. S druge strane, važno je nakon kupovine željenog ulja pravilno ga skladištiti kako bi spriječili proces degradacije/oksidacije masti i ulja (užeglost ulja). Oksidacija masti i ulja označava niz kemijskih reakcija kojima nastaju produkti koji utječu na kvalitetu ulja i dovode do njegove užeglosti te time dolazi do promjena samog mirisa i okusa ulja. Na samu brzinu oksidacije utječe i sastav ulja. Ona koja su u svom sastavu bogatija višestruko nezasićenim masnim kiselinama su osjetljivija u odnosu na ona koja su bogatija zasićenim masnim kiselinama. S prvim otvaranjem boce ulja, u nju ulazi kisik koji je jedan od glavnih uzroka oksidacije ulja, stoga je važno dobro zatvoriti bocu kada ga ne koristimo. Osim ispravnog zatvaranja boce, savjetuje se čuvanje u staklenoj ambalaži tamnije boje (npr. tamnozelene) jer se na taj način sprječava prodiranje sunčeve svjetlosti za koju se zna da može utjecati na samu kvalitetu ulja. Plastična ambalaža ne preporučuje se iz razloga što plastika može s vremenom „otpustiti“ određene kemijske spojeve u ulje čime se utječe na organoleptička svojstva.

Praktični savjeti i preporuke kod korištenja masnoća u prehrani

• Truditi se slijediti principe mediteranske prehrane, bogate jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama, ali i prehrambenim vlaknima, polifenolima te drugim fitonutrijentima koji će također blagotvorno djelovati na zdravlje srca i krvnih žila.
• Ograničavati količine masti u prehrani te prednost dati onim zdravima – riba, maslinovo, bučino i duga hladno prešana nerafinirana ulja, orašasti plodovi i sjemenke, avokado.
• Izbjegavati loše masnoće – pekarski proizvodi i brza hrana, konditorski proizvodi (slatkiši i grickalice), pakirana i industrijski prerađena hrana.
• Hranu pripremati kuhanjem i pirjanjem; izbjegavati zaprške, pohanje, prženje, pečenje (peći u vrećicama za pečenje ili na masnom papiru).
• Kupovati ulja u staklenoj ambalaži (tamnim bocama), čuvati ga na hladnom mjestu bez izvora svjetlosti te potrošiti unutar godinu dana od otvaranja. 

Za one koji žele znati više

Vrste zasićenih masnih kiselina: 

Vrste jednostrukonezasićenih masnih kiselina: