Pročitajte Što moramo znati o tjelesnoj aktivnosti tijekom velikih ljetnih vrućina?

Piše Izv.prof.dr.sc. Sanja Ćurković

Na temelju znanstvenih spoznaja, opće preporuke su: 

1. Odabir pravog vremena: Izbjegavajte vježbanje tijekom najtoplijeg dijela dana, a to je obično između 10 ujutro i 4 popodne kada su temperature najviše. Umjesto toga, planirajte svoju tjelesnu aktivnost u ranim jutarnjim satima ili kasnije navečer kada su temperature niže kako bi se smanjio rizik od toplinskog stresa. Ako se vježba u toplijem dijelu dana pokušajte smanjiti tjelesnu temperaturu hlađenjem hladnim tušem ili hladnom vodom. To može pomoći u pripremi tijela za optimalno znojenje tijekom vježbanja.

2. Postupna aklimatizacija: Postupna aklimatizacija na vrućinu kako bi se tijelo prilagodilo okolišnim uvjetima. Postupno izlaganje tijela vrućini omogućuje bolje prilagodbe znojnih žlijezda na proizvodnju znoja. 

3. Održavanje hidracije: Redovito praćenje hidracije i pravilno nadoknađivanje tekućine tijekom i nakon vježbanja. Redovito pijenje vode i elektrolita ključno je za održavanje adekvatne hidracije tijekom vježbanja u vrućim uvjetima. Gubitak tekućine kroz znojenje treba nadoknađivati pravovremeno kako bi se izbjegla dehidracija, što može smanjiti učinkovitost znojenja i povećati rizik od toplinskih bolesti. Preporučuje se unositi tekućinu i prije nego što osjetite žeđ, jer žeđ može biti znak dehidracije. Budite svjesni znakova dehidracije, pregrijavanja ili toplinskih bolesti kao što su vrtoglavica, mučnina ili slabost. Pravovremeno reagiranje može spriječiti ozbiljne zdravstvene komplikacije.

4. Prilagodba intenziteta vježbanja: Iznimno je važna prilagodba intenziteta vježbanja kako bi se smanjio stres na tijelo i smanjio rizik od ozljeda ili toplinskih bolesti. Tijekom tjelesne aktivnosti, postupno povećavajte intenzitet kako bi se stimulirala proizvodnja znoja i poboljšala termoregulacija tijela. Ovo omogućuje tijelu da se prilagodi povećanom toplinskom opterećenju postepeno, s manjim rizikom od prekomjernog stresa. S obzirom da ljudi imaju različite razine adaptacije na vrućinu i različite stope znojenja važno je prilagoditi strategije i preporuke prema individualnim potrebama i fiziološkim karakteristikama.

5. Odabir pravilne odjeće i opreme: Nosite laganu, prozračnu odjeću koja omogućuje dobru ventilaciju i otpuštanje topline. Izaberite odjeću od pamuka ili drugih materijala koji brzo upijaju i suše znoj kako biste smanjili rizik od pregrijavanja.

6. Zaštita od sunca: Koristite kremu za sunčanje s visokim faktorom zaštite (SPF) kako biste zaštitili kožu od štetnih UV zraka. Nosite šešir ili kapu i sunčane naočale kako biste zaštitili glavu i oči od sunčevih zraka.

7. Slušanje signala tijela: Prestanite s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, glavobolju ili bilo koje druge znakove toplinskog stresa. Potražite hlad i odmorite se.

Specifične preporuke za djecu

Potičite redovito pijenje vode, čak i kad djeca nisu žedna. Elektrolitski napitci mogu biti korisni tijekom dužih aktivnosti.

Osigurajte česte pauze u hladu i rashlađivanje vodom (prskanje, kupanje).

Izbjegavajte napornije aktivnosti tijekom najtoplijih dijelova dana (od 10 do 17 sati). Planirajte aktivnosti u rano jutro ili kasno poslijepodne.

Nosite laganu, svijetlu i prozračnu odjeću koja omogućava isparavanje znoja.

Odrasli bi trebali pratiti djecu tijekom aktivnosti, obraćajući pažnju na znakove pregrijavanja (crvenilo kože, iscrpljenost, vrtoglavica) kako bi mogli pravovremeno reagirati.

Specifične preporuke za stariju populaciju

• Potaknite redovito pijenje vode, čak i kada nema osjećaja žeđi. Izbjegavajte alkohol i kofein jer mogu povećati dehidraciju.
• Planirajte tjelesnu aktivnost i vježbanje aktivnosti rano ujutro ili kasno poslijepodne kada su temperature niže.
• Nosite laganu, svijetlu odjeću i ostanite u klimatiziranim prostorijama tijekom najtoplijih dijelova dana.
• Prilagodite intenzitet vježbanja prema fizičkoj kondiciji i zdravstvenom stanju. Po potrebi, smanjite trajanje i intenzitet aktivnosti.
• Redovito pratite krvni tlak, srčanu frekvenciju i razinu šećera u krvi kako biste osigurali sigurnost tijekom vježbanja.
   

Specifične preporuke za sportaše

• Postupno povećavajte izloženost visokim temperaturama (aklimatizacija) kako biste omogućili tijelu da se prilagodi. Počnite s kraćim i manje intenzivnim treninzima i postupno povećavajte trajanje i intenzitet.
• Pijte vodu ili sportske napitke prije, tijekom i nakon treninga kako biste održali hidraciju. Osigurajte odgovarajući unos elektrolita kroz prehranu ili dodatke prehrani.
• Koristite metode rashlađivanja prije, tijekom i nakon aktivnosti, kao što su hladni ručnici, rashladne prskalice ili uranjanje u hladnu vodu.
• Redovito pratite tjelesnu temperaturu, srčanu frekvenciju i druge fiziološke parametre kako biste prepoznali znakove pregrijavanja.
• Planirajte treninge u ranim jutarnjim ili kasnim popodnevnim satima kako biste izbjegli najtoplije dijelove dana.
• Nosite laganu, prozračnu odjeću koja omogućuje isparavanje znoja i hlađenje tijela.
   

Vježbanje tijekom vrućih ljetnih dana može biti izazovno za osobe koje uzimaju lijekove

Određeni lijekovi mogu utjecati na sposobnost tijela da regulira temperaturu, znoji se ili zadržava tekućinu, što može povećati rizik od toplinskog stresa ili toplinskog udara. Budite svjesni kako vaši lijekovi mogu utjecati na vašu sposobnost vježbanja u vrućim uvjetima. Na primjer, diuretici mogu povećati rizik od dehidracije, dok beta-blokatori mogu smanjiti vašu sposobnost da osjetite povećani puls. Prije početka ili nastavka vježbanja tijekom vrućih dana, osobe koje uzimaju lijekove trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom. Liječnik može dati specifične savjete temeljene na vrsti lijekova koje uzimate i vašem zdravstvenom stanju.

Uz poštivanje ovih smjernica, tjelesna aktivnost tijekom velikih ljetnih vrućina može biti sigurna i korisna za održavanje zdravlja i kondicije. Važno je slušati svoje tijelo, prilagoditi se uvjetima okoline te izbjegavati rizike povezane s toplinskim stresom. Redovitom vježbom u skladu s preporukama možete uživati u blagodatima tjelesne aktivnosti čak i u najtoplijim danima.

Redovna tjelesna aktivnost tijekom cijelog života omogućuje prilagođavanje koje povećava toleranciju na trenutne i buduće ekstremne toplotne događaje na različite načine. Stoga bi se tjelesnu aktivnost trebalo smatrati dugoročnom adaptivnom strategijom za izgradnju otpornosti pojedinaca i zajednica protiv rastućih globalnih temperatura.